Mi a glicin?
A glicin egyike a sok fehérjéket alkotó aminosavnak, mégpedig a legkisebb az összes közül, amely azonban igen fontos szerepet játszik a többi aminosav, a glutation, a kreatin, a hem (a vörösvérsejtek hemoglobinjának a része), valamint az RNS/DNS szintézisében, továbbá segíti a kalcium felszívódását. [1, 2].
A glicin mint tápanyag
A glicint sokan kvázi esszenciális tápanyagnak tekintik, mivel azt a szervezet maga is előállítja, viszont táplálékkal is bevihető, bár sokszor még a kettő kombinációja sem elegendő az összes olyan szövet, csont, izom és bőr glicinnel való ellátására, amelyeknek arra szükségük lenne.
Az ember szervezete naponta durván 3 g glicint termel, a táplálékkal pedig további 1,5-3 grammot veszünk magunkhoz, vagyis naponta átlagosan 4,6-6 gramm glicinhez jutunk [3].
Ezzel szemben húsz év táplálkozástudományi kutatásainak tanúsága szerint ez nem elég a szervezet anyagcsere folyamatai által megkívánt ideális mennyiség fedezésére, ezért kívánatos lenne azt kívülről pótolni [3].
Egy vizsgálatból az derül ki, hogy az emberek túlnyomó többsége szignifikánsan kevesebb glicinhez jut, mint amire az összes anyagcsere folyamatához szüksége lenne - ami egy 70 kg súlyú felnőtt ember esetében hozzávetőlegesen napi 10 gramm [3].
A glicin jótékony hatásai
1) Csökkenti a gyulladást
A glicin közvetlenül a gyulladásos sejtekre hat azáltal, hogy akadályozza bizonyos gének aktiválódását, valamint a szabad gyökök és a gyulladáskeltő citokinok képződését [4].
A glicin csökkenti a TNF-alfa (tumor nekrózis faktor-alfa) és fokozza az interleukin-10 termelődését [5]. Előbbi egy gyulladást keltő molekula, utóbbi pedig gyulladácsökkentő hatású.
Cukorbetegeknél a glicin csökkentheti a TNF-alfa szintjét és növelheti az interferon (IFN)-gamma szintjeit [5]. Mindkét folyamat gyulladáscsökkentő hatású.
A glicin szignifikánsan gátolja az NF-kB (nuclear factor-kappa B) aktiválódását, illetve az IL-6 termelődését a szív artéria sejtjeiben [6]. Mindkét hatás csökkenti az erek gyulladását és az atheroszklerózist.
Endotoxin (a szervezetben keletkező, pl. baktériumok termelte méreg) okozta májkárosodás esetén a glicin fokozza a gyulladáscsökkentő IL-10 termelődését, és megnöveli ezzel az érintett túlélési esélyét [7].
Mérgezett egerek esetében a glicin szignifikánsan növeli az egerek túlélési esélyét azáltal, hogy csökkenti az endotoxin receptorának hatékonyságát és a TNF alfa szintjét, illetve elnyomja a szintén gyulladáskeltő NF-kB-t [7].
Azoknál az egereknél, amelyeket magas glicin tartalmú táplálékkal etettek (5%), száz százalékban meg lehetett előzni, hogy belepusztuljanak az E.Coli baktérium méreganyagát tartalmazó injekcióba, mivel a glicin hatástalanította a TNF-alfát. A kontrollcsoportba tartozó egerek 50 % ezzel szemben 24 órán belül elpusztult [8].
Ugyanebben a vizsgálatban májkárosodásban szenvedő patkányokat glicinnel etettek, majd ugyancsak endotoxint fecskendeztek beléjük. Az eredmény az volt, hogy a patkányok 83%-a életben maradt, míg a glicint nem kapott kontrollcsoportnál a túlélési arány 0% volt [8].
A glicin fontos szerepet játszik a szervezet oxidatív stresszszintjének a csökkentésében [9].
A glutation elővegyületeként a glicin képes helyreállítani a szervezet korábban túl alacsony glutation szintjét [10, 11]. A glutation az egyik fontos antioxidáns a szervezetben.
A glicin különösen javasolt idősebb emberek számára, mivel a kor előrehaladtával a szervezet glutation szintje csökken [12].
2) Segíti az alvást, illetve csökkenti az alvásigényt
A lefekvés előtt bevett glicin javítja az alvás minőségét és hatékonyságát, gyorsítja az elalvást, illetve megnöveli a pihentető, lassú hullámú alvás (mélyalvás) idejét [13].
Ha lefekvés előtt glicint fogyasztunk, akkor másnap napközben kevésbé leszünk álmosak, illetve jobban teljesítünk olyan feladatok végzésében, amelyekhez fontos a jó memória [13].
A glicin javítja a REM alvást és csökkenti a nem-REM alvás idejét [14].
Önkéntesek, akiknek lefekvés előtt 3 g glicint adtak, másnap kevésbé voltak fáradtak, "élénkebbnek és életerősebbnek" érezték magukat, és "tisztább volt a fejük" [15].
Minden jel arra mutat, hogy a glicin csökkenti az alváshiány okozta napközbeni fáradságot és álmosságot [16].
A glicin bizonyos neuropeptidekre is hatással van a hippokampusz azon területén, amely a cirkadián (napi) ritmust szabályozza [16]. A cirkadián ritmus a testi folyamatok napi ritmusát szabályozza. A vérnyomástól a testhőmérsékleten át a különféle hormonok szintjéig, minden cirkadián ritmus szerint változik.
Konkrétan arról van szó, hogy a glicin növeli azon anyagok szintjét az agyban, amelyeknek döntő szerepe van a cirkadián ritmus alakulásában.
A hipotalamusz megfelelő sejtcsoportjaira gyakorolt hatása révén a glicin indirekt módon hozzájárul az alváshiány okozta álmosság, illetve fáradtság csökkenéséhez [16].
3) Kisimítja a ráncokat
A glicin (illetve a kollagén fogyasztása) idősebb nőknél szignifikánsan fokozza a bőr rugalmasságát és hidratáltságát [17, 18]. Végülis a ráncosodás egyik oka az évtizedeken át fennálló glicin és kollagénfehérje hiány. A hiány oka az, hogy elsősorban színhúst fogyasztunk, s nem szoktuk megenni a porcokat, a belsőségeket és a bőrt.
A sok glicint tartalmazó kollagénfehérje hatékonyan csökkenti az UV-B sugárzás okozta bőrkárosodást, illetve lassítja a bőr öregedését [19].
Azoknál a nőknél, akik négy héten keresztül napi 2,5 gramm kollagénfehérjét kaptak, 20% csökkenést figyeltek meg a szem körüli ráncok mennyiségében, és ez a pozitív hatás a vizsgálat befejeztével is megmaradt [20].
8 hét alatt a kollagén szignifikánsan, 65%-kal növelte a bőr I-es típusú prokollagén tartalmát, illetve 18%-kal annak elasztin tartalmát.
A glicin közel a duplájára növeli a bőrön levő fekélyek gyógyulásának sebességét [21].
A glicin cukorbeteg állatokkal végzett kísérletekben elősegítette a sebgyógyulást [22].
A glicin l-ciszteinnel és DL-treoninnel kombinálva külsőleges használat esetén is szignifikánsan gyorsítja a fekélyes láb sebgyógyulását, valamint a fájdalmat is csökkenti [23].
4) Jó hatással van a belekre
A glicin gátolja a savtermelődést a gyomorban, és ezáltal véd a különböző kémiai anyagok, illetve stressz okozta fekélytől [4].
A glicinnek szignifikáns fekélygátló hatása van [24].
A glicin állatoknál védő hatásúnak bizonyult a vegyi anyagok okozta vastagbélgyulladás ellen [25].
A glicin állatoknál segített kivédeni az alkoholfogyasztással összefüggő gyomorproblémákat (például a fekélyt), amennyiben azt megelőzésképpen adták az állatoknak [25].
A glicin nagymértékben képes növelni az aszpirinnal szembeni toleranciát a felső gyomor-bél traktusban [26]. (Az aszpirin és általában a nem szteroid gyulaldáscsökkentők egyik veszélyes hatása a gyomor és bélvérzés.)
Szerv- vagy szövetátültetést követően a glicin enyhíti a simaizom működési zavarait, illetve csökkenti a gyulladást a vékonybél szöveteiben [27].
Állatkísérletek tanúsága szerint a glicin, és nem az L-arginin az, ami védi a bélfal, illetve a bélnyálkahártya integritását rákosoknál alkalmazott sugárkezelések alatt [28].
Laboratóriumi vizsgálatok tanúsága szerint a glicin védi a bélsejteket az oxidatív stresszel szemben. [29].
5) Védi a pajzsmirigyet
A glicin minden valószínűség szerint fokozza a T4 T3-má alakulását a májban (de ezt még csak bizonyos halfajtáknál vizsgálták) [30].
6) Serkenti az agyműködést
A glicin már kis mennyiségben is bizonyítottan, akár 250%-kal is tágíthatja az agyban található hajszálereket [31, 32].
Alkoholmérgezésben szenvedő patkányoknál a glicin csökkentette a koleszterin, a szabad zsírsavak és a trigliceridek mennyiségét a vérükben, a májukban és az agyukban. Végül az agyduzzanat és így az agynyomás is csökkent az agyukban, ami különösen fontos agysérülés, agyműtét, agydaganat esetén [33].
A glicinhiány az agyban negatív hatással lehet az agy neurokémiájára, a kollagén, az RNS/DNS, a porfirinek és más fontos anyagcseretermékek szintetizálására [34].
7) Jótékony hatással van a mentális betegségekben szenvedőkre
A glicinpótlás szignifikánsan csökkenti a kényszerbetegség, illetve a testdiszmorfiás zavar tüneteit [35].
A glicint jó eredménnyel használták felnőttek obszesszív-kompulzív zavarának kezelésében [36].
A glicinpótlás a skizofrénia tüneteinek kezelésében is szignifikáns javulást eredményezett [37].
A nehezen kezelhető skizofrénia esetében a glicin javította a kognitív funkciókat, illetve enyhítette a depresszív tüneteket (0,8 g/kg-os adagolásban).
Nem meglepő módon a legjobb eredményeket éppen abban a csoportban érték el, akik a leginkább glicinhiányosak voltak [38].
A glicin azáltal segít a krónikus skizofréniában szenvedő betegeken, hogy fokozza az NMDA-receptor általi ingerületátvitelt [39].
Az NMDA-receptor általi ingerületátvitelre gyakorolt hatása révén a glicin lehetővé teszi a skizofrénia gyógyításában a szinergikus, azaz a gyógyszerek és a glicin egymást erősítő hatását [37].
8) Segít leküzdeni a depressziót
A megfigyelések szerint a depressziósok vérében alacsony a glicin, viszont magas a taurin nevű aminosav szintje [40].
9) Hatékony lehet elhízás ellen
A glicin növeli a szervezet adiponektin szintjét, ami segít a fogyásban [41]. Az adiponektin egy hormon, amely hatásai révén az egész test anyagcseréjét szabályozza. Javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a zsigeri zsírtömeget, a plazma triglicerid-tartalmát, és növeli a védő HDL-koleszterin szintjét.
10-11) Segít a cukorbetegségben, illetve más anyagcserezavarban szenvedőknek
A glicin hatékony segítség lehet a cukorbetegségben és más anyagcserezavarban szenvedők számára [2].
Répacukorral etetett patkányoknál a glicinpótlás csökkentette a vérükben levő szabad zsírsavak mennyiségét, a zsírszöveteikben levő sejtek méretét, valamint csökkentette a vérnyomásukat is [42].
A glicin csökkenti a glikált hemoglobin (HbA1c) értékét, azaz csökkenti az átlagos vércukorszintt. A HbA1c a 3 havi átlagos vércukorszintet mutatja. A dózis 5gr/d [5].
A reggel bevett 5 gramm glicin a 2-es típusú cukorbetegek egészséges egyenes ági rokonainak körében is javította az inzulinválaszt [43].
A glicin stimulálja annak a glukagon nevű hormonnak a termelődését, amely segít a vércukorszintet stabilizálni, ha az túlságosan alacsonnyá válna [44].
A cukorbetegek vérének átlagosan 26%-kal alacsonyabb a glicin szintje a "normál" populációéhoz hasonlítva [45].
Glicin (+cisztein) hatására helyreállt a normál glutation szintézis a kezeletlen diabéteszben, illetve hiperglikémiában szenvedő betegeknél [10].
A glicin segít az oxidatív stresszben szenvedő betegeknek a metabolikus szindróma megelőzésében [9].
12) Segít a glükóz-egyensúly fenntartásában
A glicin javítja az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek lipid-profilját (de nem gyógyítja meg az inzulin-rezisztenciát).
A glicin jó hatással van a cukorháztartásra, amennyiben stimulálja a glukagon hormon termelődését, amely hormon szerepet játszik az inzulin hatékony működésében [44].
13) Csökkenti a fruktóz okozta gyulladást
Mikor egereknek különböző cukrokat adtak, megfigyelték, hogy a TNF-alfa (tumor nekrózis faktor alfa) szignifikánsan nagyobb mennyiségben volt jelen a fruktózzal etetett egerekben [47].
A glicinnek védő hatása van a fruktóz káros hatásaival szemben, mégpedig azáltal, hogy gátolja a gyulladást okozó citokinek (TNF-?, IL-6) kibocsátását a fruktózt fogyasztó szervezetében [48].
14-15) Jót tesz a szívnek és csökkenti a vérnyomást
Szívrohamot követő véráramlás helyreállítása során a glicin segít megelőzni a szívizomsejteket a hirtelen megnövekedett oxigénellátással szemben, azáltal hogy csökkenti bennük a mitokondriumok falának áteresztőképességét [49].
Szívroham esetén a sejten belüli glicin az oxigénhiányt követő megnövekedett oxigénszint esetén fokozza a sejt túlélési esélyét [49].
A glicin csökkentheti a szisztolés vérnyomást metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél [9, 46].
16-18) Jót tesz az ízületeknek, a csontoknak és az izmoknak
A glicin véd az ízületi gyulladás ellen [4].
Zöld teával kombinálva a glicin elősegíti a kollagénkötegek szerveződését, ennek köszönhetően segíti az inak regenerálódását íngyulladás után [50].
A glicin a menopauzában levő nők számára is hasznos, mivel az ösztrogénhoz hasonló csontvédő tulajdonsággal bír [51].
A glicinnek, amint ez egérkísérletekben bebizonyosodott, nagy szerepe lehet az oszteoarthritiszben szenvedő betegek életminőségének javításában [51].
19) Jót tesz a májnak
A glicin laboratóriumi kísérletek során akadályozta a laktát dehidrogenáz enzim szivárgását patkányok májsejtjeiben, ami a sejtpusztulás egyik indikátora [52].
Ha alkoholmérgezésben szenvedő patkányoknak glicint adtak, akkor csökkent a vérükben, a májukban és az agyukban a koleszterin, a foszfolipidek, a szabad zsírsavak és a trigliceridek szintje, és végül megszűnt a zsírfelhalmozódás okozta májrendellenességük [33].
Kolin- és metionin-hiányos patkányok esetében a glicinpótlásnak májvédő hatása van [53].
A glicin csökkenti a májkárosodást és a halálozást súlyos bakteriális fertőzésben (szepszisben) szenvedő patkányoknál [54].
Állatkísérletek tanúsága szerint a glicin fenntartja a vér D-vitamin szintjét mesterségesen (epevezeték lekötése által) előidézett májbetegségben, továbbá lassítja a májkárosodás tempóját [55, 56].
Ha állatkísérletben teljes vagy részleges májdonáció előtt az állat öt napon keresztül glicint fogyasztott, akkor szignifikánsan csökkent a máj és a máj-enzimek károsodása [57].
A glicin fenntartja a megfelelő mitokondriális működést és epeösszetételt májkárosodásban szenvedő állatoknál [58].
20) Lassítja az alkohol felszívódását
A glicin lassítja az alkohol felszívódását, mégpedig azáltal, hogy csökkenti a sebességet, amivel a gyomor felveszi, majd a belekbe üríti az alkoholt [59].
A véralkohol szintjük szignifikánsan alacsonyabb volt azoknak, akik a nagyobb mennyiségű alkohol elfogyasztása előtt glicint kaptak, mint azoknak, akik nem kaptak glicint [60].
21) Jót tesz a vesének
A vesecsatornák (proximális csatornák) ellenállónak bizonyultak az oxigénmegvonással szemben, ha a tesztcsőbe glicint is tettek [61].
22) Gátolja a fogszuvasodást
Patkánykísérletekben 4%-kal több glicin hatására 65,7%-kal csökkent a fogszuvasodás előfordulása [24].
23) Segít a sztrókbetegeknek
Isémiás sztrókban szenvedő betegeknél napi 1-2 gramm glicin adagolásával sikerült normalizálni az autoantitesteket, csökkenteni a glutamát és aszpartát szintet, növelni a GABA koncentrációt és csökkenteni a lipidperoxidációt [62]. A glutamát és aszpartát az idegsejtek halálát okozhatja a fokozott izgalmi hatások miatt.
Ráadásul ha valaki rendszeresen fogyaszt kis mennyiségű glicint, annak az egészségében egy jövőbeli sztrók kisebb károsodást fog okozni [62].
Napi 1-2 gramm glicin bevitele csökkenti a 30 napon túli elhalálozás kockázatát [62].
Testsúly kilogrammonként 500 mg glicin 500 mg piracetámmal (pl. Nootropil tabletta) kombinálva sztrókos állatoknál mérsékelte a kognitív funkciók károsodását, és segítette a prefrontális kéreg regenerálódását [63].
Glicin-pótlás
Mennyi glicint szedjek?
Én (a szerző!) naponta 3-5 gramm glicint próbálok bevinni a szervezetembe vagy tiszta glicin-por vagy 20 gramm kollagén formájában.
A glicin mellékhatásai
A glicinnek lehet némi nyugtató hatása [62], ezért sokak szerint este célszerű bevenni.
A glicin potenciális negatív hatásai
Glicin szedése nem javasolt hasmenésben szenvedőknek, mert az tovább ronthatja a beteg állapotát, illetve fokozhatja a dehidratációt [65].
Magas glicintartalmú táplálékok
Glicinhez glicinből, kollagénből vagy zselatinból juthatunk, illetve az alábbi táplálékoknak van magas glicintartalmuk:
- kollagénpor
- zselatin
- fehér húsú hal
- tojás
- csirke
- pulyka
- sertéshús
- marhahús
- magvak
- zöldségek
A kollagénnek 22-30% a glicintartalma. Ha minden nap beleteszünk belőle 1-2 evőkanállal a reggeli turmixunkba, akkor evőkanalanként 2.5- 3.5g glicint veszünk magunkhoz.
